オートミールは食物繊維が豊富！やせホルモンでダイエット！！

コロナ禍でのヘルシーブームもあって売り上げが急増しているオートミール。

ご飯の代わりに食べたり、小麦粉の代わりやレンチンで数分で作れるレシピ・・・
さまざまな料理に使えて、簡単なレシピも多いので毎日の食事に取り入れやすいのも魅力のひとつ。
本屋さんにはオートミールのレシピ本もたくさん並んでいますね。

また保存がきくので非常食として常備しておくのもいいかもしれません。

今大人気のオートミールですが、人気の理由はなんでしょうか？
気になる栄養価や期待できるダイエット効果についてまとめました。

オートミールとは

オートミールの原料はオーツ麦(日本名→燕麦)と呼ばれるイネ科の植物です。
そのオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工をした全粒穀物をオートミールと呼びます。

精白していないので非常に栄養価の高い食品として知られています。

オートミールの栄養価(白米と比較)

オートミールと白米、それぞれ一食分の栄養価を比較してみましょう。

オートミール30gは少ないように感じますが満腹感があり腹持ちも良いのでちょうどいい量です。

比較してみると、オートミールの栄養価が高いことがわかりますね！
食物繊維は一食分で約7倍にもなるんです。
エネルギーは白米の約半分、糖質は約3分の１と低いですね。

※　GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標

数値が高いほど血糖値が急激に上昇するのでダイエットにはGI値の低い食品が良い。

低GI値→55以下　中GI値→56～69　高GI値→70以上

オートミールは55なので低GI値ですね。

　

おすすめポイント４つ

便通が良くなる

便秘とは腸内に老廃物が溜まっている状態です。
排出されるべき老廃物が体内に溜まることで、肌荒れや腰痛、肩こり、免疫力の低下など、さまざまな不調が起こります。
また基礎代謝が落ち、むくみや血行不良も起こりやすくなるのでダイエットの大敵ですね。

なぜオートミールが便秘に効果的なの？

それはオートミールと白米それぞれ一食分で比較するとオートミルには白米の7倍の食物繊維が含まれているから。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、オートミールには両方の食物繊維がバランス良く含まれています。
不溶性と水溶性それぞれのどんな効果があるのか以下にまとめました。

不要性食物繊維

• 便のかさを増して、腸の蠕動運動を活発化
• 腸内の善玉菌も増やす
• 便の滞在時間を短縮して排便を促す

水溶性食物繊維

• 水分を吸収して便を柔らかくする働き
• 糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑えてくれる
• お腹が空きにくく食べ過ぎを防ぐ
• 大腸内の細菌環境を改善し有害物質を排出してくれる

見ての通り便秘に効果のあるオートミールですが、ヨーグルトやキムチなど腸内環境を整える食品と一緒に食べると相乗効果で更に効果的です。

やせホルモン？やせ薬？GLP１

オートミールが食物繊維を多く含むことがわかりましたが、その豊富に含まれる水溶性食物繊維の働きによって「やせホルモン」「やせ薬」と呼ばれるGLP１の分泌を促します。
GLP１は食欲のコントロールに深く関わっています。

食事をすると膵臓に「血糖値が上がるからインスリンを分泌させるスイッチ押して！」って指令を出します。
インスリンとは、細胞に糖を取り入れて血糖値を下げるホルモンのこと。
そして脳から「たくさん食べたから満腹中枢を働かせて食べるのを控えてね～」と指令を出すんですね！

そんな風に血糖値の上昇を抑制し食べ過ぎを防いでくれるので、ダイエットに効果的なのは嬉しいですよね！
またオートミールに含まれる適度な糖質も食物繊維と同時に摂ることで「やせ効果」がアップ！
そして血糖値の上昇を抑制してくれる効果は次の食事まで持続します。

このような効果をセカンドミール効果といって、トロント大学のジェンキンス博士が発表した概念になります。

血糖値が急上昇するとどのように体に影響を及ぼすの？

まず血糖値の急上昇が起こると、エネルギー過剰の状態になります。
そうなると体はできるだけ早く糖を処理しようと働き、通常よりも早いスピードで血糖値を下げてしまいます。
血糖値が急降下すると低血糖を招き、フラフラしたり眠気や頭痛、吐き気を引き起こしてしまいます。

また急上昇、急降下でお腹が空きやすくなりますが、この「やせホルモン」GLP1は食欲のコントロールをしてくれるのでダイエットの頼もしい味方になってくれるのです。

満腹感が続く

オートミールに含まれる食物繊維は消化が遅く、胃に長く留まっているので満腹感が持続します。
またオートミールを水や牛乳、ヨーグルトなどでふやかすことで水溶性食物繊維が水分を吸収。
体積が増えるので少しの量でも満腹になります。

オートミールの一食分の目安は30g。
とても少ないように感じますが、リゾットや米化など水分をしっかり吸収させてから食べるようにしましょう！

また、しっかり噛んで食べること、20分以上かけてゆっくり食べることなどを意識して満腹中枢を刺激しましょう！

ダイエット以外の美容効果は？

オートミールの豊富な食物繊維で腸内環境が整うとさまざまな美容効果が期待できます。
腸内環境を整えることは高級な美容液を使うことよりも大切なことです。

腸内環境が整い代謝がアップすることでターンオーバーを促進し、乾燥やニキビ・くすみ・シミなどの肌トラブルを防ぎます。
また亜鉛やカルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルも豊富なので、肌の水分量の調整やハリ感アップ・コラーゲン生成・皮膚炎などの肌トラブルに効果が期待できます。

食べる時の注意点は？

• もともと腸内環境が整っていて便秘ではない人が食べると下痢を引き起こすことがある。
• 摂り過ぎは逆に便秘を悪化させることも
• 一食30g(多くても40g)を一日2食まで。食べ過ぎると太る原因にもなる。
• オートミールだけを食べるのではなく、バランスの良い食事を心掛けること。

まとめ

オートミールは

1. 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、便秘解消の効果がある
2. やせホルモンのGLP1が食欲のコントロールをしてくれるので食べ過ぎを防いでくれる
3. 満腹感が持続する
4. 腸内環境が整うことでさまざまな美容効果が期待できる
5. 一食30g～40gを一日多くても2食までにすること

以上！今人気のオートミールについてでした。