ケーキにチョコレートに大福・・・
甘いものを食べたらお煎餅やスナック菓子などのしょっぱいもの食べて・・・
お腹は満足してるけれど食べ過ぎて罪悪感・・・
瘦せたいと思ってるのに食べだしたら止まらない！！
食べ過ぎたら太るとわかっているのに止められないんですよね！！
それに疲れている時には体が甘いものを欲してるんですよね・・・
いつも沢山おやつを食べている人なら特に、おやつを食べるのをやめることで確実に瘦せることができるのでしょうけど・・・。
それにおやつ代も節約できて一石二鳥・・・・？
そう思っても本当に意思が強くないと、なかなかやめることができませんよね。
しかし安心してください！！
ダイエット中でも食べ方や食べるものに気をつければいいんです！
おやつを食べることでドカ食いを防ぐ！
甘いものやスナック菓子を抜いたほうが痩せることは間違いないのですが、食事と食事の間の時間が長く、空腹になり過ぎることで食べるスピードも速くなってしまいドカ食いをしてしまうということがあります。
せっかく甘いものを我慢したのに食事で食べ過ぎてしまっては意味がないですよね・・・
また、食事と食事の間が空きすぎると食べたときに一気に血糖値が上昇してしまい、肥満や肌の老化の原因にもなってしまいます。
空腹だと集中力が低下してしまったりイライラしてストレスになることもあります。
なので食事と食事の間が長い場合は間食をした方がいいのです！
ただしダイエットや美容に良いものを選び食べ過ぎには注意しましょう。
おやつを食べる時間は？
タンパク質には脂肪を蓄積させる働きがあります。
そのタンパク質が減少する時間帯が午後3時頃になります。
また3時～6時頃は体温が上昇しやすく、代謝もアップしやすい時間帯です。
3時のおやつという言葉があるように、3時頃が間食に適した時間帯なのです。
おやつ選びのポイント！
おやつを食べていいからとカロリーの高いものを食べてしまっては痩せることはできません。
一回のおやつのカロリーは200㎉以内に抑えるようにし、高脂質なお菓子や糖質の摂り過ぎには注意しましょう。
おやつを選ぶポイントは
★糖質が少ないもの
★抗酸化作用のあるもの
★タンパク質が豊富なもの
また食事では不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶといいでしょう。
普段の食事ではビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しがちですが、自分で足りてないなーと思う栄養素を補ってあげましょう。
おすすめのおやつ
ナッツ類
【アーモンド】
アーモンドには若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが豊富で、抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果があります。
またダイエットや便秘解消に欠かせない食物繊維も豊富なので肥満予防に効果があります。
美髪や骨粗しょう症予防に効果のあるカルシウム、悪玉コレステロールを下げ抗酸化作用のあるオレイン酸も含まれています。
【クルミ】
ポリフェノールが豊富で、ナッツ類の中でも特に抗酸化作用があります。
オメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸も含まれていて悪玉コレステロール値を下げてくれたり、体重増加を防ぐ効果もあります。
またトリプトファンが安眠に欠かせないセロトニンやメラトニンの生成を助けるため、質の良い眠りに導いてくれ美肌にもつながります。
【カシューナッツ】
カシューナッツは他のナッツに比べて脂質が少なくカロリーが低めです。
貧血予防に欠かせない鉄分、新陳代謝を上げたり免疫力をアップさせてくれる亜鉛が豊富です。
また鉄分やビタミンB１は疲れた体には摂り入れたい栄養素です。
チーズ
チーズは太るイメージがありますが、腹持ちも良く低糖質なので血糖値の上昇を抑えてくれたりとダイエット中のおやつには最適です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり太りにくくなりますが、その筋肉の材料でもあるタンパク質も豊富です。
また脂肪を分解し燃焼させるビタミンB2や脂肪の蓄積を防ぐ良質なカルシウムも豊富です。
ただし、クリームチーズは脂質が多いので食べ過ぎないように注意しましょう。
チーズの中でも低カロリーなのはカッテージチーズです。
カカオ70％以上のチョコレート
一般的なチョコレートに含まれるカカオの量は30％～50％で、砂糖やミルクの量が多く糖分が多いです。
高カカオのチョコレートは砂糖やミルクの量が少ないので血糖値の上昇も緩やかになります。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは基礎代謝をアップさせる効果があるのでエネルギーが消費されやすくなったり、満腹中枢に働きかける「レプチン」というホルモンの分泌を促すので食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
また抗酸化作用もあるので美容や健康にも良いのですが、カロリーは高いので食べ過ぎに注意する必要があります。
干し芋
干し芋はカロリーも高く糖質も多いので太るイメージがありますが、血糖値が上がりにくく太りにくいとされる低GI食品なんです。
食物繊維も豊富で便秘の改善に効果があることや腹持ちがいいことからもダイエット中のおやつにはお勧めです。
抗酸化作用で老化を防止するビタミンEや疲労回復に効果のあるビタミンB1、風邪予防に効果のあるビタミンCなど、ビタミン類も豊富です。
またカリウムが余分なナトリウムを排泄してくれるため、むくみ予防にもなります。
ヨーグルト
ヨーグルトは栄養価も高く、乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えてくれて基礎代謝も上がります。
タンパク質やカルシウムも豊富で、低カロリーなのでダイエット中のおやつにも向いています。
無糖のヨーグルトを選び、もしも甘味が欲しいと思ったらオリゴ糖やはちみつで甘味を足しましょう。
オリゴ糖は砂糖に比べてカロリーが低く、ヨーグルトと一緒に摂るとビフィズス菌や乳酸菌のエサになるので腸内環境を整える効果がアップしますよ！
またギリシャヨーグルトやプロテインヨーグルトなど高たんぱくのヨーグルトもお勧めです。
ゆで卵
卵は高たんぱくで低糖質です。
タンパク質は筋肉の材料になり、筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップします。
また卵は腹持ちがいいのでダイエット中のおやつには最適です。
消化するためにかかる時間は、半熟の約1時間に比べ固ゆでだと約3時間と胃の中に留まる時間が長いので、固ゆでの方がお勧めです。
ただし、ゆで卵に塩をかけて食べたりマヨネーズをつけたりと塩分やカロリーには気を付けましょう。
まとめ
- 食事と食事との間が長くて空腹になり過ぎるとドカ食いしやすいので、間におやつを食べた方が食べ過ぎの防止になる。
- 食事と食事の間が長く空腹の状態で食事をすると一気に血糖値が上がってしまい、肥満や老化につながる。
- 最も太りにくい3時に200㎉以内のおやつを食べる。
- 食事で不足しがちな栄養素を補うようなおやつを選ぶ。
以上。
おやつを我慢しないで、上手に食べることで痩せる努力をしましょう！！
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