睡眠不足になると肌が荒れてしまったりクマができて疲れて見えたり・・・
肌がくすんで老けて見えてしまったり・・・
たっぷり寝たはずなのに、なんだか疲れが取れない・・・
美容のためにも健康のためにも睡眠はとても大切です。
ただし、ただ長い時間寝ればいいというわけではありません。
きちんと寝たのに疲れが取れなかったりすっきりしないと感じることはありませんか？
それは眠りが浅くなっているのかもしれません。
良い眠りとは質の良い深い眠りのこと。
質の良い深い眠りは体のメンテナンスのために大切なのです。
大事なのは時間の長さではなく眠りの深さ。
質の良い深い眠りで美容にも健康にも良いさまざまなホルモンが多量に分泌されるのです。
睡眠のサイクルって？ノンレム睡眠とレム睡眠とは
睡眠にはサイクルがあり一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。
ノンレム睡眠は深い睡眠で脳は活動を低下しています。
筋肉の緊張は比較的保たれていて、脈拍や呼吸、血圧など自律神経機能は安定しています。
ノンレム睡眠の深い眠りの時に組織の修復や免疫機能を高める働きがあります。
レム睡眠は浅い眠りで筋肉を休ませる眠り。
レム睡眠中は脳は活発に働いています。
脈拍や呼吸、血圧など自律神経機能は不規則に変化します。
個人差や環境によっても変わりますが、ノンレム睡眠とレム睡眠合わせて90分周期で、一晩に4～５回繰り返します。
最初の２～３周期までは深い眠りの方が多くなり（徐波睡眠）、それ以降は徐々にレム睡眠の割合が増えていき目覚めます。
美容や健康にはこの徐波睡眠で深い眠りにつくことがとても重要です。
睡眠中の2つのホルモン「成長ホルモン」「メラトニン」の働き
睡眠中にどんなホルモンが分泌されていて、どんな働きをしているのでしょう？
特に美容に欠かせないホルモンは「成長ホルモン」と「メラトニン」です。
成長ホルモンで昼間受けたダメージを修復！
成長ホルモンというと子供が成長するためだけのホルモンだというイメージを持っている方が多いかもしれませんが、大人になってからもとても大事な役割を果たしています。
「若返りホルモン」とも呼ばれるほど美容にも様々な効果が期待できます。
成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモンです。
傷ついた組織を修復する働きがあり、紫外線や外気等の日中に受けた肌のダメージを修復します。
ターンオーバーを促進し、古い肌細胞を修復して再生することで皮膚の細胞が新しくなり肌がきれいになる効果があります。
眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が少なくなり老廃物が残り蓄積されることで肌荒れやシミなどの原因になってしまいます。
また皮下組織の水分量を保つ役割もあるので肌の艶やハリを改善してくれます。
しかし、残念ながら成長ホルモンは年齢とともに（特に40歳前後から）減少してしまいます。
そして１日分の成長ホルモンの70％は睡眠中に分泌されていますが、眠り初めの3時間（深い眠りの時）が最も多く分泌されるのです。
メラトニンが睡眠へと導く！
メラトニンは脳の松果体で生成され、体温や血圧を下げることで睡眠へと導く働きがあります。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは朝日光をたくさん浴びることで夜分泌されます。
メラトニンには強力な抗酸化力があります。
体を錆びつかせない、その抗酸化力はビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。
そして活性酸素を除去する働きもあるので肌の老化を遅らせてくれます。
メラトニンの分泌が減ると抗酸化力が弱まり老化を進めてしまうのです。
また成長ホルモンと同じように年齢とともに減少してしまいます。
夜たくさんメラトニンを分泌できるように朝起きたらカーテンを開けて太陽光を取り入れたり、朝の散歩などでたっぷりと日光を浴びるようにしましょう。
メラトニンは成長ホルモンの分泌を促す働きもあるので、朝日光を浴びてメラトニンと成長ホルモンの分泌を増やしましょう。
どうすれば質の良い睡眠を得られる？
朝日光を浴びること以外に質の良い眠りを得るためにできることは何があるのでしょうか？
注意点や取り入れたい習慣、食事などをまとめました。
昼寝は30分以内で！
昼間眠くなりついつい寝てしまうことってありますよね！
しかし30分以上昼寝をしてしまうと徐波睡眠（最も深い眠り）まで達してしまい、夜寝ている時の徐波睡眠の時間が短くなってしまいます。
徐波睡眠の時間が短くなるということは睡眠の質が悪くなるということです。
昼寝をする時は目覚ましをセットして、30分以内に起きるようにしましょう。
眠りにつく前の照明は暗くしよう！
質の良い眠りのためには眠りにつく前の１～２時間の室内の明るさもとても重要なのをご存じですか？
寝る直前まで明るい部屋にいるとメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
眠りにつく2時間前には明るさを調節できる照明器具や間接照明などで200ルクス以下に暗くするのが理想的です。
ルクスというのは照度の単位で、目安としては街灯下の照度が50～100ルクスです。
また青白い光の照明はブルーライトが多いので睡眠に悪影響を与えてしまいます。
オレンジ色の暖色系の照明は3～4割程ブルーライトが少ないので寝る前は照明を暖色系にするとメラトニンの生成が良くなり、深い眠りにつくことができるようになります。
朝食にトリプトファンを含む食事！
トリプトファンとは眠りの質を良くするために欠かせない栄養素で、必須アミノ酸のひとつです。
脳内神経伝達物質のひとつでドーパミン・ノルアドレナリンを調整する作用があり精神を安定させるセロトニン（幸せホルモンとも呼ばれる）の原料になり、体内で合成されないので食品から摂取する必要があります。
朝食でトリプトファンを摂取することでセロトニンが増え、そのセロトニンが夜になるとメラトニンに変化します。
トリプトファンは赤身の多い肉や魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。
そしてトリプトファンがセロトニンを生成するために必要なのが「ビタミンB6」と「炭水化物」です。
ビタミンB6は鮭・秋刀魚・カツオ・鰯・鮪などの魚類やバナナ・レバー・ニンニクなどに多く含まれます。
ご飯にお味噌汁や焼き魚などの和食の朝食は理想的ですが、パン派の方はトーストにヨーグルトやバナナなどといったメニューでも良いでしょう。
お風呂はぬるめ！1時間前には入ろう！
質の良い眠りのための入浴は寝る1時間～2時間前に40度ほどのぬるめのお湯に20分ほど浸かること。
ぬるめのお風呂に浸かることで副交感神経が優位になりリラックスできます。
そして一時的に深部体温（内臓など体の内部の体温）が上がり、体温が下がってくる頃眠くなります。
逆に熱すぎるお風呂は交感神経が活発になってしまい眠りを遠ざけてしまいます。
アロマで睡眠スイッチをオンに！
睡眠の質を良くするためには就寝前に心身がリラックスしていることがとても大切です。
アロマは香りがダイレクトに脳に伝わり癒しの効果があります。
呼吸が深くなり副交感神経が優位になることで睡眠モードに導いてくれます。
睡眠に効果的なアロマオイルはラベンダーやカモミール・サンダルウッド・クラリセージ・スイートオレンジ・ベルガモットなど・・・
アロマオイルの取り入れ方として一番ベーシックなのはディフューザーですが、アロマストーンやコットン・ティッシュなどに数滴染み込ませて枕元に置いてもいいですね！
寝る3時間前に食べない
胃の中に食べたものが残った状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかり浅い眠りになってしまいます。
食べたものを消化するのに２～３時間かかることから、睡眠の3時間前までに夕食を済ませた方が良いでしょう。
しかし残業などで帰宅が遅くなって夕食の時間が睡眠の時間に近くなってしまう場合は脂っこい食事は避け、野菜スープやお粥・うどんなど消化の良いものを食べるようにしましょう。
寝る2時間前からスマホは見ない！
夜寝る前にスマホを見ることが睡眠に悪影響だというのはご存じの方も多いのではないでしょうか？
スマホに限らず、夜テレビやパソコンなどを見ることで青色の強い光（ブルーライト）が目に入り脳が「まだ昼間なんだ」と錯覚してしますのです。
そうすると本来夜になると分泌されるはずのメラトニンの分泌が抑制されてしまい、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
睡眠2時間前にはスマホなど電子機器を見ないことが理想的です。
しかし昼間はお仕事や育児などで忙しく、やっと夜になって自分の時間を持てるという方も多いと思います。
できる限り電子機器から離れることが理想的ですが、どうしてもという場合ブルーライトをカットするフィルムや眼鏡を活用しましょう。
スマホにナイトモードなど光の色をオレンジ系に変える機能があれば活用するようにしましょう。
まとめ
質の良い眠りは健康にも美容にも大切です。
どんなに肌のケアをしていても睡眠の質が悪ければ、その努力は無駄になってしまいます。
健康にも美容にも何よりも睡眠が一番大事なのではないかというくらい睡眠は重要です。
取り入れられることから少しづつ習慣にしましょう！
- 質の良い睡眠で様々なホルモンが分泌される
- 朝起きた日光を浴びよう！
- 昼寝は30分以内にしよう！
- 眠りにつく前の照明は暗くしよう！
- 朝食にトリプトファンを取り入れよう！
- お風呂はぬるめで寝る1時間前には入ろう！
- アロマで睡眠スイッチをオンに！
- 寝る3時間前からは何も食べない！
- 寝る2時間前からスマホなど電子機器を遠ざけよう！
以上！美容のための質の良い睡眠についてでした。
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