肌の老化の原因｢糖化｣とは？糖化を招く血糖値の急上昇を防ごう！

最近目元のシワが濃くなったような気がするし、肌もくすんでる。
法令線も深くなって、頬のシミも増えてきたような・・・

きちんと紫外線対策もしてるし、お手入れだってしているのに・・・
同じ年齢の友人と比べても老けて見えるのは気のせい？
鏡を見るたびに溜め息が出ちゃう・・・

年齢とともに衰えていくのは仕方がないことなのかもしれません。
それでも何歳になっても若くいたいですよね・・・

老化の原因はさまざまありますが、今回は原因のひとつ「糖化」についての記事です。
「糖化」がもたらす影響や原因を知ることで意識が変わり、老化のスピードを緩やかにすることが出来るかもしれません。

糖化ってなに？

食事から摂取した糖質は小腸でブドウ糖に分解され吸収されます。
血管を通して全身に運ばれますが、糖が血管内に取り込まれると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンの働きによって糖は細胞のエネルギーとして利用されます。

ところが血管内に糖が増えすぎたり、血糖値の急激な上昇が起こるとインスリンの働きが追いつかず、糖がエネルギーとして利用されないまま余ってしまいます。

「糖化」とは血液中に余った余分な糖と体内のタンパク質が結びつき体の熱が加わることで、AGEs(最終糖化産物)という老化物質が生成されること。
体の熱が加わることで生成されることで「体がこげる」と表現することも。

白くフワフワの食パンもトースターで焼くことで、こんがりと焼き色がつきますね。
この褐色になった部分が糖化でありAGEsです
これと同じ現象が体の中でも起こっているんです。

このAGEsが増えることで肌や髪などの老化現象を加速させてしまいます。
肌のハリや髪の艶もなくなり、血管に蓄積することで血管も老化するなど全身に悪影響を及ぼします。
またAGEsは少しずつ蓄積され、一度生成されたAGEsはなかなか体外に排出されません。

糖化を防ぐ方法

では、どうすれば糖化を防ぐことが出来るのでしょうか？

調理法によって変わるAGEsの量

トーストのこんがりと焼けた部分のように焦げた部分はAGEsです。
このような焦げたものなどすでにAGEsとなった食材を摂取することも、老化を促進する原因となります。

調理するときの加熱の仕方がポイントで、高温になるほどAGEsが増えます。

（低）生　→　蒸す・ゆでる　→　煮る　→　炒める　→　焼く　→　揚げる（高）

このように生が一番AGEs値が低く、揚げ物が一番高くなります。

食べる順番に気をつけよう！

食後の急激な血糖値の上昇は糖とタンパク質が結びつき糖化の原因になります。
食後の30分～1時間の間がAGEsが発生しやすく、それを防ぐためには食べる順番が重要です。

①　一番最初は野菜。（海藻やきのこ類も）

血糖値の急上昇を防ぐ効果のある食物繊維が多く含まれる野菜を最初に食べること。
糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぎます。

②　次に肉や魚などのタンパク質。（大豆や卵なども）

野菜ほどではないけれど血糖値が上がりにくいタンパク質を次に食べることで、更に血糖値の上昇を穏やかにします。

③　最後にご飯など炭水化物。（パンやパスタなども）

一番最初にご飯やパンなどの血糖値の上がりやすいものから食べてしまうと一気に血糖値が上昇してしまいます。
血糖値が上がりやすい食べ物を出来るだけ後に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

GI値を意識しよう

GI値（グリセミック・インデックス）とは食品ごとの食後血糖値の上がりやすさ（食後の血糖値の上がる速さ）を示したものです。
GI値が低いほど血糖値の上昇が穏やかになります。

70以上を高GI、56～69を中GI、55以下が低GIと定義されています。

低GIの食品だけを食べるのは難しいですし、高GIの食品であっても栄養価の高い食品もあります。
高GI食品を全く食べないのではなく、食物繊維を多く含むものを摂ることや食べる順番に気をつけることが重要です。
また低GIだからといって一度にたくさん食べてしまえば血糖値は上昇しますし、カロリーの摂り過ぎにもなってしまいます。

食品のGI値一覧

食品のGI値を一覧にしたので参考にしてください。

野菜・海藻・きのこ類

魚介類・魚加工類

高GI（70以上）	中GI（56～69）	低GI（55以下）
		うに（42～49） あん肝　塩鮭　イクラ かき　鮑　鰻蒲焼　蛤 ホタテ　しめ鯖
		ちくわ（40～55） かまぼこ　つみれ　ツナ
		あさり（40） アジ　いか　鰯　たら 鯖　秋刀魚　エビ ししゃも　ハマチ ヒラメ　ムール貝 ふぐ　鮪　タコ　平目

穀物・パン・麺類

高GI（70以上）	中GI（56～69）	低GI（55以下）
餅（85）	玄米 5分づき（58）	五穀米（55）
精白米（84）｜	お粥（精白米）（57）	発芽玄米（55）
赤飯（77）	玄米（56）	全粒粉パン（52）
胚芽精米（70）	クロワッサン（68）	日本そば（54）
あんぱん（95）	ライ麦パン（58）	全粒粉パスタ（50）
フランスパン（93）	そうめん（68）	オートミール（55）
食パン（91）	スパゲッティ 乾（65）	オールブラン（45）
バターロール（83）	中華麺 生（61）
ナン（82）
ビーフン（88）
うどん 乾（85）
生うどん（80）
インスタントラーメン（73）
マカロニ（71）
コーンフレーク（75）

乳製品・卵

高GI（70以上）	中GI（56～69）	低GI（55以下）
		生クリーム（39）
		低脂肪乳（26）
		牛乳（25）
		カッテージチーズ（32）
		プロセスチーズ（31）
		飲むヨーグルト（33）
		プレーンヨーグルト（25）
		マーガリン（31）
		バター（30）
		鶏卵（生・ゆで）（30）

調味料・砂糖類

高GI（70以上）	中GI（56～69）	低GI（55以下）
グラニュー糖　氷砂糖（110）	てんさい糖（65）	カレールー（49）
粉砂糖　上白砂糖（109）	和三盆（65）	味噌（34）
黒砂糖（99）		ウスターソース（29）
水あめ（93）		ココナッツミルク（25）
蜂蜜（88）		豆板醤（19）
メープルシロップ（73）		本みりん（15）
		マヨネーズ（15）
		濃い口しょうゆ（11）
		薄口しょうゆ（9）
		マヌカハニー（55）
		ココナッツシュガー（35）
		オリゴ糖（10）

食後の運動

血糖値が最も上昇するのが食後の1時間後になります。
お腹いっぱいになると横になりたくなりますが、軽い有酸素運動をすることで食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
散歩をするなどのウォーキングや階段の昇降運動、掃除や洗濯などの家事でもいいので体を動かすようにしましょう。

睡眠

睡眠中に分泌されるホルモン「メラトニン」にはAGEsを分解する作用があります。
寝不足が続くとAGEsを排出することができなくて糖化が進んでしまいますので、毎日6時間以上は眠るようにしましょう。
また睡眠の質も重要になりますので毎日規則正しい生活を送り、起きたら朝陽を浴び、昼の間は体を動かすなどメラトニンを増やす生活を送りましょう。

まとめ

• 血液中の余分な糖とタンパク質が結びつきAGEsが生成⇒糖化
• 糖化を防ぐには血糖値の急激な上昇を抑えることが大事！
• 血糖値の急激な上昇を抑えるには調理方法と食べる順番、食後の軽い有酸素運動や睡眠が重要である！

これらのことを意識した食生活を習慣化することで、年齢に負けない若々しさをキープしましょう!!